2ヵ月で体調を劇的に改善させた食生活

そんなこんなで、約2ヵ月で体重を10%程度減量させました。主に食生活の改善だったのですが、思っていたより体の調子も良くなったのでやった事をメモします。

調子が良くなった自覚症状としては例えばこんな感じです

・朝起きるのがつらく無くなった
・肩こりがほぼ全て解消した
・疲れが貯まりにくくなった
・寝付きが良くなって睡眠の質が良くなった
・お酒に強くなって色々なお酒を楽しめるようになった
・食後にあった眠気が無くなって仕事の効率が上がった

　
実践したのはこんなところです。
　
「夕食は食べすぎず、就寝2時間以上前には食べ終える」
夕飯にスパゲッティを食べる場合は、乾麺の状態で100〜200グラム程に抑えました。これまでコンビニ弁当＋おにぎり2つなどを更に食べる食生活だったので、今までの半分以下の量に減らしました。そんなこんなで腹6分目以下に抑えて就寝するようにしました。これで寝付きが良くなり翌朝に妙な疲れが残らないようになった気がします。朝に感じる胃のムカツキはほぼ完全になくなりました、食べすぎが原因だったんでしょうね。。。
　
「たんぱく質を毎日50〜100グラム摂取する」
色々と食事ダイエットの情報を調べてみたところ、たんぱく質は1日に体重1kgあたり1グラム程度を摂取するのが好ましいそうです（日々の運動量により増減はあるそうですが）また、たんぱく質を毎日適量摂取すると睡眠の質が良くなるらしいので、たんぱく質を毎日摂取するように心がけました。
肉を食べてたんぱく質を摂取すると相当な量の動物性油脂やカロリーも摂取してしまいますし、かといって魚で全て摂取するのはコストや手間がかかり難しかったので、大豆由来のプロテインを栄養補助として摂りました。イソフラボンも摂取できて一石二鳥？

大豆プロテイン１ｋｇ（ソイプロテイン１００％）

　
「1日に必要なビタミン・ミネラル類は毎日摂取する」
これは以前から心がけていたのですが、1日に必要なビタミン・ミネラル類をサプリメントで摂取しました。サプリを摂取しない時期には寝起きに激しい頭痛があったり原因不明の疲労感に悩まされていたのですが、サプリをしばらく飲み続けると症状がすっかり無くなって目覚めも爽快になりました。プラシーボ効果なのかなあと思っていた時期もあったのですが、それにしては効果が劇的だったので今も飲み続けています。
一時期は、サプリの代わりにビタミン類を添加した野菜ジュースを飲んでいたのですが、糖類が多く含まれているうえ、毎日飲み続けた時にコストが高くなりがちだったので今はサプリに切り替えて、気が向いた時に野菜を摂るようにしています。

ディアナチュラ 29アミノ マルチビタミン&ミネラル 150粒 (50日分)

伊藤園 ビタミン野菜 200ml×24本

　
「1日に必要な食物繊維、乳酸菌を毎日摂取する」
普段から食物繊維を一切取らない食生活だったので、個人的にこれはかなり難しい挑戦でした。麦ふすまのシリアルを食べて、出来るだけ目標値を達成するよう頑張りました。というものの、毎日40グラム以上の食物繊維を摂取するのは難儀でしたよ。。。体重にはあまり影響が無かったような気がしますが、お腹のハリがだいぶ改善され、肌の調子も良くなったように思います。
乳酸菌は、色々なものを試した結果ビオフェルミンと相性が良い気がしました。

[トクホ]ケロッグ オールブラン 235g×5個

新ビオフェルミンS錠 540錠

　
「塩分を摂りすぎない」
1日に摂取する塩分を控えるようにしました。大体の目安として、1日当たりナトリウムを1〜2グラム(食塩換算で2〜4グラム程度)にしました。この場合、特大の梅干し1個を食べたらほぼアウトなわけですが、和風だし調味料を利用するなどナトリウムを極力摂取しないよう心がけました。
丁度ためしてガッテンで腎臓病の特集をやっていたのでかなり気を使っていました。腎臓って痛めたら腎移植手術をする以外で治療や再生は基本的に不可能なんですね。怖い所です。
　
「飲みものは出来る限りお茶か水に切り替える」
ほぼ水とコーヒーに切り替えました。カロリーゼロの飲料でも人工甘味料が内蔵に負担をかけると言う話も聞くので、カロリーゼロの飲料でも甘味料を使用している類のものはできるだけ避けるようにしました。時々ドクペ飲んでましたが・・・。
　
「我慢できなくなったら、好きなものを好きなように食べる」
食生活に厳しい縛りを設けた時に、少しでも守れないと全てを諦める性分なので「厳格に守る必要は無いけどとにかく長く続ける」という意識を持つために「ルール破っても大丈夫だよ」ルールを設けました。週に2日くらいの頻度でラーメンや牛丼など好きなものを食べまくっていましたが、このルールのおかげで好きなものを食べてしまった後でもモチベーションを保つ事ができました。
　
「その他色々」
休肝日を週5日以上設ける、半身浴を重曹を入れたお風呂で毎日1時間以上、食事回数は出来るだけ増やして一度に食べる量を少なくする。などなど、色々挑戦しました。
　
一度に沢山の事を実行したので、どれがどのように効果を上げたのか、具体的な成果は今一つ分からないところはあります。ただ、年末から1月末にかけて生活が乱れ切ってしまったので、また徐々に再開してこれからも長く実践するよう心がけて行きたいところです。